Neem niet te veel zuivel

Zuivel past goed in een ketogeen leefstijl, het is een goede bron om wat extra vetten binnen te krijgen en laten we eerlijk zijn, het is heerlijk. Echter, het is niet handig en niet wenselijk om jezelf grenzeloos te laten gaan aan de blokken kaas, schaaltjes slagroom, etc.. In dit artikel ga ik je uitleggen waarom dit is.

Inhoudsopgave:

• De geschikte zuivelsoorten
• Wat is lactose?
• Het verschilt per product
• Hoeveel zuivel mag je per dag?
• Alternatieven voor zuivel

De geschikte zuivelsoorten

Laat ik beginnen met de toelichting dat niet alle vormen van zuivel geschikt zijn, in een ketogeen dieet. Er zijn namelijk meerdere zuivelproducten die, naast de vetten en eiwitten, behoorlijk veel koolhydraten bevatten. Ook zit er natuurlijk verschil in, per product, hoeveel je ergens van neemt. Wanneer je iets drinkt, dan neem je hier al snel meer van, dan wanneer je het eet (over het algemeen).

Wat is bijvoorbeeld niet geschikt?
Neem als voorbeeld melk, hier zit gemiddeld 4.5 gram koolhydraten in per 100 ml, een normaal drinkglas is gemiddeld 250 ml, wat dus betekend dat je met één glas melk al snel meer dan 11 gram koolhydraten binnenkrijgt.

Aangezien de meeste mensen die een ketogeen leefstijl hanteren gemiddeld tussen de 20-50 gram koolhydraten per dag nuttigen, blijft er dan erg weinig ruimte over voor groenten etc.. Los van het feit dat een teveel aan lactose er voor kan zorgen dat je uit ketose raakt.

Nog een voorbeeld is dat het niet aan te raden is om iedere ochtend een groot schaaltje kwark of yoghurt te nemen, als ontbijt. Ook dit is al snel rond de 250 gram yoghurt/kwark, waarbij je met één schaaltje al gauw over het maximaal aanbevolen aantal gram zuivel zit. Tevens houd je ook hierdoor minder ruimte over qua koolhydraten, voor groenten.

Kan je het dan beter helemaal niet nemen?
Melk zou je in principe in kleine hoeveelheden kunnen nemen, door dit bijvoorbeeld toe te voegen aan gerechten. Maar toch is het beter om dit niet te doen… Je kunt dit namelijk veel beter vervangen door vloeibare, ongezoete slagroom. Dat is namelijk lager in koolhydraten en hoger in vetten, dat is wat je juist wilt bij een keto dieet!

Yoghurt/kwark kun je in beperkte mate prima nemen, maar neem dus liever niet dagelijks een schaaltje. Mijn voorkeur heeft het dan ook om het enkel als toevoeging bij gerechten te gebruiken, niet als één van de hoofdbestanddelen.

Wat is lactose?

Zuivel bevat lactose, lactose is een melksuiker en zoals het woord het dus al zegt; suiker. Ook al staat op de verpakking (bij de voedingswaarde) dat het aantal koolhydraten en suikers 0 is, in jouw lichaam wordt de lactose omgezet naar suiker.

Aangezien je lichaam de lactose omzet naar suiker is er een kans dat je lichaam, bij een teveel hieraan, weer terug gaat naar suikerverbranding, in plaats van vetverbranding. Dat houdt dus in dat je van teveel zuivel uit ketose zou kunnen raken.

Ook zijn zuivelproducten vaak rijk aan eiwit. Een teveel aan eiwit kan er ook voor zorgen dat je uit ketose raakt, in dit artikel lees je daar meer over.

Het verschilt per product

Per product verschilt het hoeveel lactose er daadwerkelijk in zit.

Producten met een lage aanwezigheid van lactose
Oudere en hardere kazen zoals Parmezaanse kaas bevatten bijna geen lactose, veel mensen met een lactose-intolerantie kunnen daardoor meestal bijvoorbeeld wel Parmezaanse kaas verdragen. Maar deze harde kazen bevatten ook minder vetten, waardoor de kazen meer eiwit dan vet bevatten, dus dat is voor een keto levensstijl ook niet ideaal.

Producten met een hoge hoeveelheid lactose
Jonge en zachte kazen, vloeibare slagroom, melk, yoghurt etc. bevatten relatief veel lactose. Deze zijn tevens hoger in vetten.

Hoeveel zuivel mag je per dag?

Het advies is om je dagelijkse zuivelinname te beperken tot maximaal 100 gram zuivel per dag. Met deze hoeveelheid zit je in principe “veilig” om niet uit ketose te raken en geen overvloed aan calorieën binnen te krijgen. Sta je echter al een geruime tijd stil op de weegschaal? Dan kan het handig zijn om voor een korte periode even helemaal geen zuivel te nemen, om te kijken of dat het struikelpunt is. Meer over stilstand in gewicht en tips om dit op te lossen lees je in dit artikel.

Alternatieven voor zuivel

Kun of wil jij echt niet zonder je schaaltje yoghurt bij het ontbijt? Of wil je graag op een dag iets met zowel kaas als bijvoorbeeld kookroom maken? Dan zijn er meerdere alternatieven die je kunt gebruiken, om de zuivelproducten te vervangen.

Yoghurt
Als ik zin heb in een schaaltje yoghurt dan neem ik zelf van Alpro soja de Mild&Creamy (ongezoet!) variant. Omdat dit product geen zuivel en geen koolhydraten bevat, vind ik dit ideaal.
Wel is dit product in verhouding hoger in eiwitten dan in vetten, dus zorg ik ervoor dat ik er vette producten bij eet zoals bijvoorbeeld, een handje noten, gebroken lijnzaad, avocado.

Een ander alternatief voor yoghurt is een yoghurt op basis van kokos. Hier zijn tegenwoordig steeds meer verschillende varianten van verkrijgbaar in de supermarkt. Houd er hierbij wel rekening mee dat het een lichte kokossmaak heeft en dat er koolhydraten in zitten. Ook hierbij verschilt het, per merk, hoeveel koolhydraten er in zitten, vergelijk dus goed de verpakkingen! Zorg dat het ongezoete varianten zijn en bekijk niet alleen de voedingswaarden, maar ook de ingrediënten. Meer over etiketten leren lezen vind je in dit artikel.

Vloeibare zuivel
Denk hierbij aan producten zoals melk, slagroom, kookroom.

Ook hiervoor zijn er diverse plantaardige producten verkrijgbaar. Sommige zijn op basis van soja, maar ze zijn er ook op basis van noten (zoals amandelmelk) of op basis van kokos. Vergelijk ook hierbij wederom goed de verschillende merken, zorg dat het ongezoete varianten zijn en bekijk niet alleen de voedingswaarden, maar ook de ingrediënten.

Noot: De meningen zijn verdeeld over hoe gezond/ongezond het is om dagelijks sojaproducten te nemen, ik ben van mening dat het voor af en toe een prima alternatief is, zolang je er geen gewoonte van maakt om er een pak per dag van te eten. Indien je gevoelig bent voor een soja dan kun je dit uiteraard beter niet nemen, want dan kan het een negatieve invloed hebben op de hormoonhuishouding, wat weer tal van problemen met zich mee kan brengen.

Anderen lezen ook

💡Neem niet te veel eiwitten
💡Gezonde vetten
💡Etiketten lezen