Gezonde vetten
Bij een keto levensstijl bestaat 70% van je voeding uit vetten. Deze vetten voorzien jouw lichaam van brandstof, maar niet alleen om energie te hebben. Zo ondersteunen de vetten jouw lichaam ook bij het aanmaken van ketonen.
Aangezien je zo veel vetten eet, is het wel van belang dat dit (zo veel mogelijk) de juiste en gezonde vetten zijn. Je eet waarschijnlijk ten slotte keto om zo gezond als mogelijk te zijn toch?! In dit artikel ga ik je niet alleen uitleggen wat de beste vetten zijn om te kiezen, maar ook waarom dit zo is.
Inhoudsopgave:
- Onverzadigd vet is niet ongezond
- Toch zijn niet alle vetten gezond
- Het belang van omega-3
- Bronnen van gezonde vetten
Onverzadigd vet is niet ongezond
Laten we beginnen met het uit de weg helpen van een grote misopvatting omtrent verzadigd vet en onverzadigd vet.
Gedateerde onderzoeken
Vroeger werd verkondigd dat verzadigde vetten heel slecht voor je zouden zijn. Met het gevolg dat er ontzettend veel mensen (inclusief medici) er volledig van overtuigd zijn dat verzadigd vet, zo veel als mogelijk, zou moeten worden vermeden. Maar niets is minder waar!
Tegenwoordig
Intussen zijn er steeds meer (recentere) onderzoeken waaruit blijkt dat verzadigde vetten juist gezond zijn en ook noodzakelijk zijn voor je lichaam! Uit alles blijkt dat het juist koolhydraten zijn, die een te hoog cholesterol veroorzaken. Net zoals dat zout de schuld kreeg van een hoge bloeddruk, waarbij ook de koolhydraten het ware kwaad blijken te zijn.
Wat zeggen de onderzoeken?
De onderzoeken tonen aan dat verzadigde vetten je lichaam zelfs beschermen tegen beroertes, in plaats van dat ze dit veroorzaken. Er is geen enkel aantoonbaar verband gevonden tussen het veroorzaken van hart- en vaatziekten, door het nemen van volle zuivelproducten, vet vlees en eieren.
De meest gemaakte fout
Helaas kijken de meeste artsen alleen naar de totaalwaarden van het cholesterol. Wanneer deze verhoogd is, gaan de alarmbellen af en krijg je te horen dat je, door het hoge cholesterol, een gezondheidsrisico loopt. Hieruit volgt het advies dat je cholesterol verlaagd moet worden.
Vervolgens wordt er vaak gegrepen naar medicatie en naar het advies om dringend je vetinname te verlagen. Ten slotte werd er vroeger verkondigd dat vetten de boosdoener zouden zijn.
Waar gaat het dan mis?
Ten eerste gaat het dus al mis bij de overtuiging dat vetten slecht zouden zijn. Ten tweede gaat het mis bij de manier waarop er naar het cholesterol wordt gekeken. Waar zij namelijk echter niet naar kijken is de soort cholesterol die verhoogd is. Cholesterol bestaat namelijk uit meerdere soorten, waarbij ook die soorten weer meerdere onderdelen hebben.
Als voorbeeld:
Neem als voorbeeld LDL-cholesterol, dit bestaat uit groot LDL-cholesterol en klein LDL-cholesterol. Het klein LDL-cholesterol is schadelijk, maar daar staat tegenover dat het groot LDL-cholesterol juist weer heel gezond en zelfs noodzakelijk is.
Wanneer er dus bij het voorbeeld van de LDL-cholesterol, alleen naar de totaalwaarde van het LDL-cholesterol wordt gekeken, dan is de kans groot dat er vervolgens gezegd wordt dat dit een slecht teken is.
Conclusie:
Gezonde vetten bestaan juist uit een combinatie van verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Een stijging in bepaalde cholesterol onderdelen, zoals het groot LDL-cholesterol, zijn juist een heel goed teken!
Indien er dus enkel en alleen naar de grote lijnen van de cholesterolwaarden gekeken wordt, dan is de kans enorm groot dat hier verkeerde conclusies en adviezen uit ontstaan.
Toch zijn niet alle vetten gezond
Ondanks dat verzadigde vetten dus wel onder de gezonde vetten vallen, zijn er wel degelijk vetten die meer schade aanrichten, dan dat zij goed voor je zijn. De slechte vetten zijn namelijk transvetten, deze zijn onder andere terug te vinden in industrieel bewerkte vetten.
Je moet daarbij denken aan de meeste plantaardige oliën, zoals:
- Zonnebloemolie
- Koolzaadolie
- Sojaolie
- Maïsolie
- Raapzaadolie
- Slaolie
- Sesamolie
- Margarine
- Vloeibare bak- en braadproducten
De reden dat deze vetten onder de ongezonde vetten vallen is vanwege de grote hoeveelheid omega-6. Doordat er steeds meer en meer bewerkte voeding gegeten wordt ontstaat er een disbalans tussen de verhouding omega-3 en omega-6. Daar waar een disbalans is, daar ontstaan problemen.
Het belang van omega-3
Ons lichaam kan zelf geen omega-3 aanmaken, daarom is het belangrijk dat je dit uit je dagelijkse voeding haalt.
Omega-3 is nodig om de miljarden cellen in ons lichaam goed te laten functioneren.
Tegenwoordig eten we te weinig voeding wat rijk is aan omega-3 en daarnaast te veel voeding wat rijk is aan omega-6, waardoor er een disbalans ontstaat. Door een tekort aan omega-3 (en vaak dus een overschot aan omega-6) kunnen mensen ernstige gezondheidsproblemen ontwikkelen.
De juiste verhoudingen
Een gezonde verhouding omega-6/omega-3 hoort 4:1 te zijn, bij veel mensen is dit echter gemiddeld variërend tussen de 10:1 en 20:1.
Zoals je kunt zien is dit een behoorlijke disbalans, deze disbalans kan bijdragen aan veel lichamelijke klachten of aandoeningen. Denk hierbij niet alleen aan fysieke klachten, maar bijvoorbeeld ook aan mentale klachten.
Er zijn meerdere soorten omega-3
De drie verschillende soorten omega-3 zijn:
- ALA (Alfa-linoleenzuur)
- DHA (Docosahexaeenzuur)
- EPA (Eicosapentaeenzuur)
ALA is goed voor het cholesterolgehalte, dit draagt onder andere bij aan gezonde hart- en bloedvaten en vermindert de vorming van bloedproppen.
Producten die rijk zijn aan ALA zijn onder andere:
- Avocado
- Lijnzaad
- Ongebrande, ongezouten noten (vooral walnoten)
- Zaden en pitten
- Zeewier
DHA is goed voor de hersenen en voor het gezichtsvermogen.
Vooral vette vissoorten zoals zalm staan erom bekend dat zij een hoog DHA gehalte hebben en dat zij daarom gezond zijn. Maar wist je dat de vette vissoorten dit alleen maar bevatten door hetgeen wat de vissen eten?
Grote bronnen van DHA zijn namelijk krill en microalgen, doordat de vissen dit eten krijgen zij de DHA binnen, wat zij vervolgens weer doorgeven aan ons, wanneer wij de vis eten. Dat wil zeggen dat de vis niet van nature DHA bevat. Je kunt je dan dus ook afvragen wat effectiever is… De vis eten die voeding met DHA heeft gehad, of zelf de bron van de DHA eten?
EPA draagt voornamelijk bij aan een goede bloeddruk (bloeddrukgehalte) en speelt ook een grote rol in een gezond cholesterol (triglyceridengehalte).
Ons lichaam is in staat om ALA vetzuren om te zetten in EPA en DHA vetzuren. Echter zet ons lichaam niet voldoende ALA om in de overige 2 vetzuren. Om die reden is het belangrijk om ook die bronnen van omega-3 binnen te krijgen via onze voeding.
De grootste bron van EPA zijn algen en plankton. Algen zijn tegenwoordig wel makkelijker voor consumptie verkrijgbaar, maar plankton wordt daarentegen wel een uitdaging.
De gemakkelijkste manier om deze vetzuren binnen te krijgen is doormiddel van een supplement. Kies hierbij wel, bij voorkeur, voor een zo onbewerkt mogelijk supplement, met zo min mogelijk toevoegingen.
Bronnen van gezonde vetten
Hierbij een opsomming van de producten die een mooie dosis gezonde vetten bevatten:
- Eieren
- Roomboter (het liefst grasboter, dit is gemaakt van de melk van koeien die enkel gras hebben gegeten, geen slechte granen zoals mais)
- Lijnzaadolie
- Chiazaad
- Een goede kwaliteit olijfolie
- Olijven (let er wel op dat deze niet op een slechte olie staan)
- Avocado (ook avocado-olie)
- Vet vlees
- Volle zuivelproducten
- Kokosnoot producten (verse kokosnoot, kokosolie/mct-olie/kokosmelk)
- Ongebrande noten
- Zaden en pitten
- Neem een goed supplement of eet regelmatig vette vis
Bronnen
Cholesterol Code Reverse Engineering the Mystery
Anderen lezen ook
💡De beste noten als je ketogeen eet
💡Het keto dieet voor beginners
💡De verschillende soorten keto