Welke noten zijn het beste bij keto?
Zo veel keuze…
Zo veel noten, zo veel keuze, maar welke kies je nou? Laten we beginnen met de variant. Je hebt namelijk de keuze tussen gebrande noten, geroosterde noten en ongebrande noten. Ook kun je kiezen tussen gezouten of ongezouten. Het antwoord is: Kies het liefst voor ongebrande en niet geroosterde noten (meestal is dit dan ook zonder zout).
Gebrande en geroosterde noten
Gebrande noten worden gefrituurd in (meestal ongezonde) olie. Geroosterde noten worden droog geroosterd met hete lucht. Het nadeel van beide soorten is dat de gezonde voedingsstoffen hierdoor deels verloren gaan. En aangezien je de noten juist eet vanwege hun geweldige voedingsstoffen en gezonde vetten is dit zonde toch?
Gezouten of ongezouten noten
De meeste gezouten noten zijn eerst gebrand of geroosterd, zodat het zout er beter aan vast blijft plakken. Deze neem je dus liever niet, vanwege de verloren voedingstoffen door dit proces. Kom je gezouten noten tegen die niet zijn gebrand of geroosterd? Dan kun je deze prima nemen.
Welke soorten noten zijn er allemaal?
Er zijn veel verschillende soorten noten, maar niet alle noten zijn geschikt voor een keto levensstijl, dit komt doordat sommige noten erg veel koolhydraten bevatten. De noten die wel zeer geschikt zijn dat zijn:
– Amandelen
– Walnoten
– Paranoten
– Macadamia
– Pecannoten
– Hazelnoten
De koolhydraten in noten
Dit is een hele belangrijke om op te letten en om goed de verschillende merken die er zijn te vergelijken. Ook onder noten heb je namelijk verschillende rassen (net zoals je veel verschillende soorten appels hebt), die per ras erg verschillen in het aantal koolhydraten. Maar ook het moment van plukken (hoe rijp de noot is) heeft invloed op het aanwezige aantal koolhydraten. Nu denk je misschien dat dat wel mee zal vallen toch? Hoe groot zijn die verschillen nou? Ik kan je vertellen, heel groot! Als je alleen al kijkt naar de verschillende merken walnoten bij de AH en de Jumbo, daar zijn de laagste 2,9 gram koolhydraten per 100 gram en de hoogste 7 gram koolhydraten per 100 gram, dat is gewoon meer dan het dubbele! Als je maar zo’n 19-25 gram koolhydraten per dag eet dan zijn dat behoorlijke verschillen. Vergelijk dus goed de verschillende merken die er zijn, het loont echt.
De noten die niet geschikt zijn dat zijn cashewnoten, pistachenoten en pinda’s (pinda’s zijn officieel ook geen noten maar peulvruchten, toch schalen vele dit onder noten).
Amandelen
Amandelen zijn misschien wel de meest bekende “keto noten”, deze worden immers gebruikt voor het maken van het oh zo geliefde en veelgebruikte amandelmeel. En dat is niet voor niets! Amandelen hebben namelijk onder alle noten de meest milde smaak en een goede structuur als ze gemalen zijn, waardoor ze goed te gebruiken zijn in heel veel diverse soorten gerechten en baksels, van hartig tot zoet. Ook zijn de voedingswaarde van deze noten erg goed, want ze zijn niet al te hoog in koolhydraten en zijn ze niet mega duur (zoals macadamia noten bijvoorbeeld wel zijn).
De voedingsstoffen
Amandelen zitten boordevol onverzadigde vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen die helpen het lichaam gezond en in balans te houden. Deze noten zijn rijk aan vitamine E die zorgt voor de bescherming van de cellen, bloedvaten, organen, ogen en weefsel. Bovendien speelt deze vitamine een grote rol bij de stofwisseling in de cellen. Ook is deze noot een zeer sterk antioxidant, wat niet alleen goed is voor je weerstand, maar ook helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen, wat zorgt voor een positief effect op de spierfunctie. De antioxidanten zijn vooral te vinden in het velletje (het dunne bruine schilletje), kies dus liever niet voor blanke amandelen waar dit velletje verwijderd is.
Walnoten
Walnoten zijn ook echt geweldige noten! Ik zie regelmatig in Facebookgroepen voorbij komen dat deze noten niet geschikt zijn voor keto, maar dat klopt echt niet, ze zijn juist fantastisch! Wel moet je weer goed kijken naar de verschillende merken, i.v.m. het aantal koolhydraten (ja sorry, ik blijf het herhalen! 😉). Ook met walnoten kun je heerlijke baksels maken, zoals één van mijn favoriete keto broden, het walnotenbrood die terug te vinden is in Hét ultieme ketogeen kookboek.
De voedingsstoffen
Walnoten zijn rijk aan omega-3 vetzuren (de gezonde vetten waar je veel van binnen wilt krijgen). Deze vetzuren hebben onder andere een positieve werking op het zenuwstelsel en ondersteunen de algemene hersenactiviteiten. Ook hebben walnoten een ontstekingsremmende werking en zijn ze rijk aan vitamine E. Deze vitamine (vitamine E) zorgt voor de bescherming van de cellen, bloedvaten, organen, ogen en weefsel. Bovendien speelt deze vitamine een grote rol bij de stofwisseling in de cellen. Ook is deze noot een zeer sterk antioxidant, wat niet alleen goed is voor je weerstand, maar ook helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen, wat zorgt voor een positief effect op de spierfunctie.
Paranoten
Paranoten (ook wel bekend als Brazilnoten) zijn van alle noten het hoogst in het aantal voedingsstoffen wat zij bevatten. Het zijn echte voedingsstofbommen. Maar pas wel op met de hoeveelheid die je van deze noten eet, ze zijn namelijk zo rijk, dat je van bepaalde stoffen ook een overdosis kunt krijgen, als je er structureel te veel van eet. Deze noot is van alle voedingsmiddelen die er zijn het meest rijk aan selenium, een mineraal dat een grote rol speelt bij de groei en goed functioneren van de hersenen, het zenuwstelsel en ons immuunsysteem. Daarnaast helpt een hoge concentratie selenium bij spierherstel. Het beperkt de schade van de spieren namelijk en ondersteunt in de herstelperiode. Selenium is dus ontzettend goed voor je, zeker als je een actievere levensstijl hebt, maar teveel selenium kan schadelijk zijn. Een overdosis selenium kan namelijk zorgen voor diarree en misselijkheid en uiteindelijk zelfs leiden tot verlies van haar, nagels en tanden, huidbeschadigingen en aandoeningen van het zenuwstelsel. Het advies is om dagelijks zo’n 2 (maximaal 5) paranoten te eten, dan ervaar je alle gezondheidsvoordelen die deze noot te bieden heeft, zonder dat je te veel selenium binnenkrijgt.
De voedingsstoffen
Los van dus de hoge hoeveelheid selenium bevatten deze noten ontzettend veel vitamines, mineralen en een hoge hoeveelheid omega 3 vetten (de gezonde vetten). Deze noten bevatten namelijk ook:
– Vitamine B1
– Vitamine B2
– Vitamine B6
– Vitamine B11
– Vitamine C
– Vitamine E
– Natrium
– Kalium
– Calcium
– Fosfor
– IJzer
– Magnesium
– Koper
– Zink
Al deze vitamines en mineralen zorgen voor de energievoorziening van het lichaam en voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel. De antioxidanten zorgen voor bescherming van de cellen, bloedvaten, organen, ogen en weefsels.
Macadamia
Macadamia’s bevatten onder alle soorten noten de meeste gezonde vetten, daarom zie je deze noten ook vaak terug in een ketogeen levensstijl, omdat ketogeen eten tenslotte draait om veel gezonde vetten. Ook bevat deze noot een hoop andere belangrijke voedingsstoffen en wordt het zelfs vaak “brainfood” genoemd. Deze noten bevatten namelijk stoffen die kunnen helpen tegen psychische aandoeningen zoals depressie, nervositeit en angstaanvallen. Helaas zijn deze noten wel behoorlijk aan de prijs. Dat komt omdat het 7 tot 10 jaar duurt voordat de boom waar deze noten aan groeien zijn eerste vruchten geeft. En als de noten eenmaal geplukt zijn, dan moet de harde schaal die om de noot heen zit met de hand geopend worden (dit kan niet machinaal omdat de noten dan kapot gaan). Door dit intensieve proces gaat hier veel mankracht en tijd in zitten, wat ervoor zorgt dat de noten zo duur zijn.
De voedingsstoffen
Deze noten bevatten onder andere:
– Vitamine B1
– Vitamine B2
– Omega 3 en Omega 7
– Mangaan
– Magnesium
– Fosfor
– Koper
– Fosfor
– Selenium
– Zink
– IJzer
– Kalium
– Calcium
Pecannoten
Pecan noten zijn wat hoger in koolhydraten, maar ook deze noten zijn zeer gezond voor je en passen goed in een ketogeen levensstijl. Deze noten hebben een wat meer uitgesproken smaak, waardoor niet iedereen ze even lekker vindt, maar hierdoor kun je ze juist ook zalig vinden. Wat dacht je bijvoorbeeld van de heerlijke Pecan pie die terug te vinden is in Dé ultieme ketogeen wereldgerechten special? In ieder geval zijn deze noten echt de moeite waard om dagelijks te eten.
De voedingsstoffen
Er zitten in pecannoten meer dan 19 vitaminen en mineralen en goede vetzuren. Deze noten hebben door hun vele voedingsstoffen op je hele lijf een goed effect, maar vooral voor je haar en huid zijn deze noten een echte traktatie. Ook werken pecannoten cholesterol verlagend en reinigend voor het spijsverteringsstelsel.
Hazelnoten
Van alle noten die geschikt zijn in een ketogeen levensstijl zijn hazelnoten het hoogst in het aantal koolhydraten. Maar ook deze noten zitten boordevol vitamine E, eiwitten, voedingsvezels en gezonde vetten, dus zet ze zeker (in beperkte mate) regelmatig op je menu! Ze hebben een uitgesproken smaak en zijn ook erg lekker om ketogeen snoepgoed mee te maken. Zoals deze verrukkelijke hazelnoot bonbons. Enkele van de eigenschappen van deze noten zijn het reguleren van de stoelgang, het voorkomen van cel beschadiging, het verlagen van cholesterol, het verbeteren van de insulinegevoeligheid, het verminderen van ontstekingen en zijn ze erg goed voor je huid en haar.
De voedingsstoffen
Hazelnoten zijn een krachtige bron van antioxidanten, wat goed is voor de bescherming van onze cellen, weefsels en wat bijdraagt aan een goed immuunsysteem. Ook bevatten hazelnoten vrij veel eiwit (gemiddeld 15 gram per 100 gram), waardoor deze noot ook erg populair is bij mensen die vegetarisch of zelfs veganistisch eten. Hazelnoten bevatten vooral veel vitamine E, vitamine C, vitamine A, magnesium en mangaan.
De beste keuze
Zoals je bovenstaand kunt zien hebben alle geschikte keto noten allemaal andere eigenschappen. Het beste doe je er dus aan om een combinatie van deze noten te maken, zodat je dagelijks een handje kunt nemen en van alle voordelen kunt genieten. Je kunt natuurlijk ook op zoek gaan naar een kant en klare notenmix, let er alleen wel op dat er geen noten tussen zitten die niet geschikt zijn en dat ze ongebrand en niet geroosterd zijn. Let ook hierbij weer op het aantal koolhydraten, want dat kan erg per merk verschillen). Zelf haal ik meestal de verschillende soorten noten in losse zakken en meng ik dit thuis samen tot een mix, die ik vervolgens in een afgesloten pot bewaar. De noten van de Lidl zijn goed qua het aantal koolhydraten en zijn ook zeer regelmatig in de aanbieding (insiders tip dus 😉).
Hoeveel noten eet je het beste?
Het is het beste om een klein handje noten per dag te eten, zo ongeveer 25 gram. Het geeft je een heerlijk verzadigd gevoel en het voedt je lichaam oprecht, i.p.v. dat je het enkel vult. Nu vraag je je misschien af waarom je er niet meer van zou nemen, als noten zo gezond voor je zijn? Dat is omdat noten absoluut gezond zijn, maar door hun hoge hoeveelheid gezonde vetten tikt het qua calorieën erg snel aan. 100 gram noten bevat namelijk al snel zo’n 600 calorieën. Ook zitten er in sommige noten (zoals de paranoot) dus stoffen die onwijs gezond zijn in een beperkte hoeveelheid, maar waar je niet te veel van wilt nemen omdat het dan juist het tegenovergestelde effect heeft op je gezondheid. En noten bevatten wel ook koolhydraten, wat niet erg is, maar je wilt wel voldoende speling over houden natuurlijk voor een goede dosis groente(n). Houd het dus bij een handje per dag. En mocht je een baksel (keto brood of zoetigheid) nemen wat bereid is met notenmeel, neem dan niet daar bovenop nog een handje noten, want die heb je via het meel al binnen gekregen.