De verschillende soorten keto
Alle vormen keto hebben als doel dat je weinig koolhydraten eet op een dag en dat je lichaam daardoor in een staat van ketose verkeert. Je zou denken, keto is keto toch? Maar wat betekenen dan al die termen zoals clean keto, dirty keto, lazy keto, high protein keto? Dat ga ik je hier allemaal uitleggen, want ondanks dat ze allemaal onder keto vallen, zijn er behoorlijk grote verschillen. Wanneer je begrijpt wat de verschillende vormen zijn, dan kun je bepalen welke variant het beste bij jou past.
Inhoudsopgave:
Clean keto
Clean keto is de meest strikte, maar ook de meest gezonde manier om invulling te geven aan jouw ketogeen levensstijl. Hierbij houd je de standaard keto verhoudingen aan (70% vet, 25% eiwit, 5% koolhydraten), waarbij je naar meer kijkt dan alleen de macro’s. Je kijkt namelijk niet alleen naar de percentages/grammen, maar je kijkt ook naar de oorsprong van de producten die je eet. De koolhydraten die je op een dag eet komen hoofdzakelijk uit groenten, de eiwitten hebben een natuurlijke oorsprong en de vetten bestaan niet enkel uit kaas, hamburgers, kant en klare mayonaise (met ongezonde vetten) en ontbijtspek. Je bent bewust bezig met de voeding die je eet, omdat je weet dat je jouw lichaam daar mee helpt om gezonder te zijn en om lekker in je vel te zitten. Je kijkt dus niet alleen maar naar “mag” ik dit eten omdat het in mijn macro’s past, maar je kijkt naar wat jouw lichaam nodig heeft om alle juiste voedingsstoffen binnen te krijgen.
Nu klinkt bovenstaand misschien alsof je alleen nog maar groenten, vlees en noten kunt eten, maar dat is zeker niet zo. Als voorbeeld: je kunt zeker wel genieten van een lekkere dot mayonaise en dergelijke bij je eten, maar in plaats van de slechte vetten die de supermarktmayonaise bevat, kies je voor een heerlijke zelfgemaakte mayonaise. Het is ontzettend simpel om zelf een gezonde mayonaise te maken en het is ook in een paar minuten gedaan. Het recept vind je hier.
Ook kun je zeker nog wel genieten van producten zoals kaas, vloeibare ongezoet slagroom, etc… Maar je kijkt wel kritisch naar de hoeveelheden hiervan. Je wilt namelijk voldoende variatie binnen krijgen in de verschillende gezonde vetten die er zijn, maar ook wil je niet te veel zuivel nemen.
Vind je het lastig om uit te vogelen welke voeding allemaal in een gezonde clean keto levensstijl vallen? Hier vind je een overzicht van alle veel gebruikte clean keto voedingsmiddelen om uit te kiezen.
Er is helaas nog steeds veel misopvatting over wat nu gezonde vetten zijn en wat de ongezonde vetten zijn. Meer daarover lees je in dit artikel.
Dirty keto
Dirty keto houdt in dat je wel de juiste verhoudingen voor keto aanhoudt (70% vet, 25% eiwit, 5% koolhydraten), maar dat je niet kijkt naar hoe gezond de producten die je neemt zijn. Kortom, als het in jouw dagtotaal past, dan kun je het eten.
Veel mensen die dirty keto eten, eten in verhouding vaak minder groenten (terwijl dit juist je hoofdbron is van vitamines, mineralen en vezels), eten veel vetten maar houden er geen (of weinig) rekening mee of het gezonde of ongezonde vetten zijn en houden minder rekening met de hoeveelheid zuivel die zij nemen. Deze vorm van keto is makkelijker dan clean keto, maar je loopt er wel het risico mee dat je tekorten kan opbouwen, maar ook dat je producten eet die misschien helemaal niet passend zijn voor keto omdat deze een grote schommeling in je bloedsuiker kunnen veroorzaken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan zoetstoffen die wel een effect hebben op de bloedsuikerspiegel, of kant en klaar producten waar ingrediënten zoals maiszetmeel inzitten. Ik zie bijvoorbeeld wel eens reacties van mensen voorbij komen die zeggen, ‘een hapje van een Snickers past in mijn dagtotaal, dus dan kan dat prima’. Uiteraard is iedereen volledig vrij om eigen keuzes te maken, waarbij dit al een gezondere levensstijl is dan grote hoeveelheden koolhydraatrijke voeding, maar mijn persoonlijke advies zou dit niet zijn.
Lazy keto
Zoals de naam het mogelijk al doet vermoeden is dit een luie manier van ketogeen willen eten. Lazy keto betekent dat je ongeveer de keto principes van weinig koolhydraten, veel vetten en matig eiwit aanhoudt, maar dat je niet kijkt naar de exacte verhoudingen en ook niet bijhoudt wat je ongeveer op een dag nodig hebt. Ook kijk je niet naar de oorsprong van de ingrediënten van hetgeen wat je eet. Je probeert dus om het aantal koolhydraten wat je op een dag eet te minimaliseren, waardoor je wel in ketose bent, maar je neemt het allemaal niet zo heel erg nauw.
Het voordeel is dat je veel meer opties hebt qua wat je kunt eten, het nadeel is dat je meer kans hebt om uit ketose te raken (omdat je niet bijhoudt hoeveel koolhydraten je daadwerkelijk binnen krijgt), je mogelijk voedingsmiddelen eet die wel een grote schommeling in je bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken en dat er een kans is om tekorten van vitamines, mineralen en vezels op te bouwen. Ook is er een vrij grote kans dat je minder gezonde vetten en meer ongezonde vetten neemt, wat ook weer diverse nadelige gevolgen voor je gezondheid kunt krijgen. Wil je enkel en alleen keto eten om af te vallen, maar wil je er weinig omkijken naar hebben? Dan kan deze vorm van ketogeen eten goed bij je passen. Het is natuurlijk al minder slecht dan wanneer je dagelijks grote hoeveelheden koolhydraten eet en totaal niet stilstaat bij het effect van voeding. Maar wil je oprecht graag gezond eten en zo veel mogelijk gezondheidsvoordelen behalen, dan zou ik deze vorm van ketogeen eten niet aanbevelen.
High protein keto
High protein keto is een vorm van ketogeen eten waarbij het als doel heeft om wel in ketose te zijn, maar waarbij je in verhouding meer eiwitten neemt (30-35%) en minder vetten (60-65%). Het aantal koolhydraten blijft dus laag, waardoor je wel in een staat van ketose kan verkeren. Echter gebeurt het helaas vaak dat mensen zich niet goed inlezen in deze vorm van keto, waardoor ze heel veel meer eiwitten consumeren dan dat de bedoeling is en erg laag in hun vetten gaan zitten. Als je te veel eiwitten neemt, dan is er zelfs een kans dat je hierdoor uit ketose kunt raken, omdat de overtollige eiwitten in je lichaam ook omgezet kunnen worden in suiker. Meer daarover lees je hier.
High protein keto wordt vaak gecombineerd met de basisprincipes van clean keto, maar dan dus met andere verhoudingen van de macro’s.
Deze vorm van ketogeen eten is vooral geschikt voor mensen die veel en intensief sporten, omdat je spieren de extra eiwitten dan kunnen gebruiken om te herstellen, voor mensen die om medische redenen extra eiwitten nodig hebben, of voor mensen die de grote hoeveelheid vetten in een clean keto levensstijl niet goed kunnen verwerken. Maar lees je dus wel goed in, want het zou zonde zijn als het niet het gewenste effect heeft doordat je te veel eiwitten neemt.
Kun je de verschillende manieren ook combineren?
Het meest gebruikelijk is om één van de bovenstaande vormen van keto te kiezen en die principes op te volgen. Maar je kunt ze uiteraard ook met elkaar afwisselen, of tussen meerdere vormen in gaan zitten. Waarbij je bijvoorbeeld wel let op de oorsprong van de ingrediënten, wel zo veel mogelijk gezonde vetten neemt, maar niet alles bijhoudt wat je eet (clean met lazy combineren). Kijk welke vorm (of vormen) het beste bij jou passen, aanpassingen daarin kunnen uiteraard altijd gaandeweg gemaakt worden.
Anderen lezen ook
💡Macro’s berekenen
💡Etiketten lezen
💡Wat eet je dan wel?
💡Keto boodschappen doen