Wat eet je dan wel?

Maar eerst een belangrijk stukje over de juiste mindset

Sowieso is het bij een aanpassing in je levensstijl aan te raden om ook je mindset te veranderen. Dingen zullen nu eenmaal gaan veranderen, dus de manier waarop je tegen dingen aankijkt mag ook mee veranderen. Ik heb het hier over de gedachte die veel mensen hebben met betrekking tot een maaltijd. Wij zijn zo gewend dat een hoofdmaaltijd uit aardappels, vlees en groente bestaat. Haal je de aardappels weg, dan is de eerste vraag die ik krijg, “maar wat eet ik dan in plaats van de aardappel?”

Het is natuurlijk van belang dat je voldoende voeding binnenkrijgt, je gaat ten slotte niet minder eten, maar anders eten. Maar moet er daarom altijd een soortgelijke vervanger zijn voor het product wat je weg laat? Nee toch?

In plaats van de aardappel kun je gewoon simpelweg meer groente nemen, of een beetje extra vlees, etc… En ja, je hebt dan misschien maar twee verschillende dingen op je bord, in plaats van drie, maar dat is toch prima? Wil je toch graag 3 verschillende dingen op je bord, neem er dan bijvoorbeeld een gekookt of gebakken eitje bij, of kies een extra groentesoort voor erbij.

Nog een mindset dingetje is dat mensen er zo aan gewend zijn om als ontbijt en lunch brood te eten. Een ontbijtje/lunch zonder brood of crackers vinden mensen maar een heel gek idee. Ook dit is een kwestie van je mindset aanpassen, het ontbijt of de lunch kan ook prima uit ander eten bestaan. Maar… Voor wie het brood of de crackers niet wilt missen zijn daar wel degelijk verrukkelijke keto vervangers voor, neem hier maar eens een kijkje 😉.

Er is zo veel variatie mogelijk
Ben jij bang dat het eentonig en saai gaat zijn, als je een groot deel van de, voor jou standaard, voedingsmiddelen gaat schrappen? Geen zorgen, ook met één simpel ingrediënt kan je zo veel variëren! Neem als voorbeeld een ei. Bij het denken aan een ei komen de meeste mensen uit op een gebakken ei, gekookt ei, of een gevulde omelet. Maar er is zo veel meer. Hierbij een greep uit de (ketoproof) mogelijkheden, van wat je allemaal kunt maken met een ei.

• Een heerlijke pizzabodem
• Scrambled Eggs
• Pannenkoeken
• Koekjes
• Wafels
• Een goed gevulde groenteomelet
• “Pasta” Carbonara saus
• Gevulde eitjes
• Soesjes
• Schuimpjes
• Cake
• Vla
• Pudding
• Gekookt eitje
• Ketoproof pasta
• Een ketoproof wrap
• Gebakken ei (sunny side up of aan beide kanten gebakken, hele of kapotte dooier)

Zoals je ziet, met 1 simpel ingrediënt kun je al zo veel verschillende variaties maken 😉

Wat eet je allemaal niet meer?

Laten we beginnen met alle dingen die je niet meer gaat eten. Je gaat alle producten die rijk zijn aan koolhydraten schrappen uit je voeding. Denk hierbij aan brood, pasta, rijst, haver, spelt, maar ook aan suikerrijke producten zoals vele fruitsoorten, groenten die erg hoog zijn in koolhydraten, aardappelen en natuurlijk geraffineerde suikers.

Waarschijnlijk denk je nu, maar wat blijft er dan nog over?!? Geloof mij, meer dan genoeg! Ook zijn er tal van variatiemogelijkheden, dus eentonig hoeft het ook absoluut niet te zijn.

Met het behulp deze lijsten, vlieg jij voortaan waarschijnlijk door de supermarkt heen!

Lijkt alles wat je tegenkomt wel te hoog te zijn qua het aantal koolhydraten?
Hierbij voor jullie handige lijstjes met producten die veel gebruikt worden bij een ketogeen levensstijl. Boodschappen doen hoeft echt niet veel tijdrovender of ingewikkeld te zijn. In tegendeel, met het behulp deze lijsten, vlieg jij voortaan waarschijnlijk door de supermarkt heen!😉

Inhoudsopgave:

• Groenten
• Fruit
• Kruiden & specerijen
• Vlees, gevogelte, vis, schaal-en schelpdieren
• Noten, zaden en pitten
• Zuivel
• Oliën & vetten
• Dranken
• Overig

Kom maar op met die vitamines, vezels en mineralen!

Bij een ketogeen levensstijl is het belangrijk om voldoende groenten te eten. De reden hiervoor, is omdat dit namelijk jouw hoofdbron voor belangrijke vitamines, vezels en mineralen is. Er zijn heel veel groenten die laag zijn in koolhydraten, maar ook zijn er bepaalde groentes die minder geschikt zijn, omdat deze hoger zijn in het aantal koolhydraten wat zij bevatten.

Aangezien veel groente geen verpakking heeft, met daarop de voedingswaarden, kan dat nogal lastig zijn… Je kunt het uiteraard, ter plekke, online opzoeken, maar dit is een erg tijdrovend proces. Ook is de internetverbinding in de supermarkt vaak niet al te best… Waardoor je nog langer bezig bent. Dat is iets waar je natuurlijk niet op zit te wachten, wanneer je “even snel” wat boodschappen wilt doen, voor bijvoorbeeld het avondeten.

Onderstaand vindt je de meest voorkomende groentesoorten, die geschikt zijn bij keto. Ze zijn verdeeld in handige categorieën, deze categorieën zijn: Laag in koolhydraten, middelhoog in koolhydraten, hoog in koolhydraten.

Ketoproof fruit

Hmmmm heerlijk! Veel mensen denken dat je bij een keto lifestyle helemaal geen fruit zou kunnen eten. Gelukkig is dit niet waar! Het is wel zo dat de meeste fruitsoorten veel te hoog zijn qua koolhydraten, waardoor er veel af valt, maar er zijn diverse fruitsoorten die je heel goed (in beperkte mate) kunt eten.

En er zijn zelfs uitzonderingen!
Voor het meeste fruit is het advies om er niet meer dan 25, tot maximaal 50 gram per dag van te nemen. Hierop zijn wel uitzonderingen, namelijk kokosnoot, olijven en avocado. Deze bevatten veel minder fruitsuikers (koolhydraten) en bevatten tevens meer vetten. Hiervan kun je er, om die reden, een grotere hoeveelheid van nemen.

Kruiden & specerijen

Het is natuurlijk wel zo lekker om je eten op smaak te kunnen brengen, met meer dan alleen peper en zout. Kruiden en specerijen kun je gerust gebruiken bij een ketogeen dieet.

Wanneer je naar de voedingswaarden kijkt, dan zal je waarschijnlijk schrikken en denken dat dit niet geschikt is. Maar in tegendeel! Het is zo dat deze smaakmakers erg veel koolhydraten bevatten, dat komt doordat dit een hele geconcentreerde vorm is van groenten. De voedingswaarde wordt per 100 gram aangegeven, maar hier gebruik je maar een hele kleine hoeveelheid van, bij het bereiden van een gerecht.

Alle kruiden en specerijen zijn in beperkte mate zeer geschikt, gebruik deze dus zeker om je gerechten lekker op smaak te brengen. Wat dacht je bijvoorbeeld van een heerlijke curry? Dit kun je heel gemakkelijk maken door volvette kokosmelk te gebruiken als basis, die je vervolgens op smaak brengt met specerijen zoals kerriepoeder.
Aandachtspuntje: Let wel op met kant & klare mixen. In de kant & klare kruidenmixen zitten namelijk vaak extra toevoegingen, zoals suiker en zetmeel (wat je wilt vermijden).

Vlees, gevogelte, vis, schaal-en schelpdieren

Over het algemeen zijn alle soorten onbewerkt vlees, vis en schaaldieren zeer geschikt. Let alleen ook hierbij goed op bij de bewerkte soorten (hamburgers/marinade/etc.), dat er geen toevoegingen zoals suiker, zetmeel, etc. aan zijn toegevoegd en kies nooit voor gepaneerd vlees (paneermeel is namelijk te hoog in koolhydraten, aangezien dit van graan wordt gemaakt). Wel kun je uiteraard zelf volledig ketoproof vlees paneren, zoals je in dit artikel kan lezen.

Belangrijk!
– Surimi is niet geschikt, dit is namelijk geen echte krab, maar namaak krab. Om surimi te maken wordt witvis gebruikt, dit wordt vervolgens vermalen met producten zoals diverse soorten zetmeel en aroma’s. Op deze manier wordt de smaak en textuur van echte krab nagebootst.
– Let ook bij broodbeleg goed op, want hier is namelijk heel vaak suiker en zetmeel aan toegevoegd!

Noten, zaden en pitten

Heel veel notensoorten zijn perfect voor een ketogeen levensstijl, kies hierbij wel, het liefst, voor ongebrande en ongezouten noten. De reden hiervoor is omdat deze meer gezonde vetten bevatten. Tijdens het brandproces gaan namelijk veel vetten en voedingsstoffen verloren, dat is uiteraard zonde, aangezien je tenslotte juist graag de gezonde vetten binnen wilt krijgen.

Wel zijn er een paar uitzonderingen, van noten die niet geschikt zijn. Deze uitzonderingen zijn, cashewnoten, pistachenoten en pinda’s. Pinda’s zijn officieel gezien geen noten, maar peulvruchten. De reden dat ik ze toch hier benoem, is omdat veel mensen denken dat pinda’s onder noten vallen. 😉 In dit artikel kun je meer informatie lezen over de beste noten om te kiezen.

Pitten en zaden zijn ook een goede bron voor gezonde vetten, los daarvan zijn ze ook echt heerlijk om geregeld te gebruiken! Wat dacht je bijvoorbeeld van een lekkere chiapudding, zoals dit recept.

De noten, zaden en pitten die geschikt zijn bij keto

• Amandelen
• Walnoten
• Paranoten
• Macadamianoten
• Pecannoten
• Hazelnoten (let op, deze zijn wel wat hoger in koolhydraten)
• Zonnebloempitten (let op, deze zijn wel wat hoger in koolhydraten)
• Pompoenpitten
• Lijnzaad
• Chiazaad
• Hennepzaad
• Sesamzaadjes (let op, deze zijn wel wat hoger in koolhydraten)
• Maanzaad

Zuivelproducten

Bij het keto dieet wordt er heel graag gebruik gemaakt van zuivel. Het is een grote bron van vetten, het smaakt heerlijk en je kunt er veel mee variëren.

Houdt er alleen wel rekening mee dat de meeste zuivelsoorten relatief veel lactose kunnen bevatten. Lactose is een melksuiker, dus bij een teveel daarvan, kun je uit ketose raken. In dit artikel lees je meer over lactose.

Geschikte zuivelproducten

• Alle soorten kaas (het liefst in blok vorm, aan geraspte kaas is vaak zetmeel toegevoegd)
• Vloeibare, ongezoete slagroom
• Griekse yoghurt (10% vet)
• Kwark (kies een zo vet mogelijke variant)
• Crème fraîche
• Zure room
• Roomkaas
• Mascarpone
• Kookroom

Oliën & vetten

Aangezien, bij een ketogeen dieet, vetten 70% van jouw voeding zijn, is het natuurlijk wel belangrijk dat je voor de juiste vetten kiest. Je eet ten slotte ketogeen om zo gezond mogelijk te zijn toch?!

Wil je meer weten over gezonde vetten, versus ongezonde vetten? Je leest het in dit artikel.

Gezonde vetten

• Avocado-olie
• Lijnzaadolie
• Olijfolie
• Kokosolie
• Walnotenolie
• Hazelnootolie
• Ghee
• Roomboter (het liefst grasboter, dit is gemaakt van de melk van koeien die enkel gras hebben gegeten, geen granen)
• Reuzel

Dranken

Drinken is iets wat je de hele dag door doet, dan is het natuurlijk wel zo fijn om zo nu en dan wat afwisseling te kunnen hebben! Gelukkig zijn hier heel veel mogelijkheden voor. De daadwerkelijke producten lijken misschien wat karig en eentonig, maar je kunt, met slechts een paar producten, echt zo veel kanten op!

Wat drink je?

• Water (eventueel met een beetje citroensap of gefuseerd met verse rode vruchten, komkommer, munt, etc.)
• Groene thee, kruidenthee, zwarte thee (let wel op dat je pure thee hebt, aan veel theesoorten wordt er suiker toegevoegd in de zakjes)
• Spa rood
• Koffie
• Ongezoete amandelmelk/ongezoete sojamelk

Discutabele dranken i.v.m. de zoetstoffen (dit is dus niet clean keto)

• Suikervrije limonadesiroop
• Light of zero frisdranken

Lijkt dat saai? Kijk eens naar de onderstaande voorbeelden, van diverse heerlijke dranken die je ook volledig ketogeen kunt maken. Wat dacht je bijvoorbeeld van een “Bounty” chocolademelk? Of een heerlijke ijskoffie?

De recepten voor alle bovenstaande dranken staan in de ketogeen snoepgoed special.😋 Klik hier om dit boek te bekijken.