Sporten en ketogeen eten
Veel mensen vragen zich af of ketogeen eten ook een goed idee is als je sport. Van een paar keer in de week naar de sportschool gaan, tot duursporters, bodybuilders en zelfs sporters op topniveau is het antwoord; Ja zeker! Alles daarover lees je in dit artikel.
Inhoudsopgave:
- Voldoende energie
- Wat is de functie van koolhydraten bij sporten?
- Hoeveel koolhydraten?
- Eten voor, tijdens of na het sporten?
- Spierherstel
- Je prestaties kunnen tijdelijk achteruit gaan, geen zorgen!
Voldoende energie
Tijdens het sporten is het essentieel om voldoende energie beschikbaar te hebben om goed te presteren. Hier ligt precies het grote voordeel van het eten van een ketogeen dieet. Normaal gesproken vertrouwt ons lichaam op suikers uit onze voeding als brandstof, en je lichaam begint signalen af te geven wanneer deze suikers opraken (je begint je niet lekker te voelen, hebt honger, wordt prikkelbaar, voelt zwak). Dit is echter niet het geval bij een ketogeen dieet. Als je een ketogeen dieet volgt, draait je lichaam op vetten en kan het gemakkelijk putten uit je lichaamsvet voor energie. Tenzij je heel weinig lichaamsvet hebt, heb je altijd meer dan genoeg brandstof om door te gaan zonder dat je lichaam aangeeft dat er meer energie nodig is.
Wat is de functie van koolhydraten tijdens het sporten?/h2>
Je hebt misschien gehoord dat atleten vaak extra koolhydraten consumeren vlak voor een wedstrijd. Duursporters vullen ze ook vaak aan tijdens de race. Zelfs mensen op een lager fitnessniveau, zoals degenen die een lange wandeling of fietstocht maken, adviseren vaak iets met veel koolhydraten mee te nemen (zoals een banaan, ontbijtreep, enz.). De reden hiervoor is dat mensen die geen ketogeen dieet volgen, hun brandstof (energie) halen uit suikers. Dus, als je weet dat je veel energie nodig zult hebben om goed te presteren, is het verstandig ervoor te zorgen dat je er genoeg van hebt. Het is ook een goed idee om het tijdens de activiteit aan te vullen om te voorkomen dat je zonder brandstof komt te zitten. Deze logica is zinvol als je afhankelijk bent van suikers als je primaire brandstofbron. Echter, als je een ketogeen dieet volgt, heb je die suikers niet nodig om te presteren; je hebt vetten nodig. Vetten zijn je brandstofbron wanneer je ketogeen eet. Het mooie is dat je altijd vetten direct beschikbaar hebt in de vorm van je lichaamsvet. Bekijk het onderstaande voorbeeld.
Bij het gebruik van suikers als brandstof schommelen je energieniveaus voortdurend, vooral tijdens het sporten. Als je een ketogeen dieet volgt, blijven je bloedsuikerspiegels veel stabieler, zelfs tijdens het sporten. Dus, wat zou je liever hebben, de pieken en dalen in je bloedsuikerspiegels en energieniveaus, of zo stabiel mogelijk? Natuurlijk is stabiliteit verkieslijk!
Hoeveel koolhydraten?
Wanneer je traint (op de dagen dat je fysiek actief bent, voordat je met de activiteit begint), heb je enige flexibiliteit wat betreft het aantal koolhydraten dat je kunt consumeren zonder ketose te verlaten. Dit komt doordat je koolhydraten snel verbrandt tijdens het sporten. Je lichaam zal altijd suikers als zijn primaire brandstofbron gebruiken omdat ze niet eerst hoeven te worden omgezet in bruikbare energie (in tegenstelling tot vetten, die moeten worden omgezet in bruikbare energie). Je hebt echter eigenlijk geen extra koolhydraten nodig omdat je vetten als brandstof gebruikt. Je kunt dezelfde hoeveelheid koolhydraten aanhouden als wanneer je niet traint. Afhankelijk van je doelen kan het gunstig zijn om wat extra vetten en eiwitten te consumeren. Je wilt immers niet op een crashdieet belanden. Een crashdieet treedt op wanneer je aanzienlijk minder calorieën consumeert dan je verbrandt, waardoor er een groot calorietekort ontstaat. De extra vetten en eiwitten hoeven echter niet per se vóór de activiteit te worden geconsumeerd, zoals het geval is bij koolhydraten in een koolhydraatrijk dieet.
Eten voor, tijdens, of na het sporten?
In een koolhydraatrijk dieet (met suiker als brandstof) is het raadzaam om je suikerreserves aan te vullen vóór en tijdens het sporten. Immers, je moet je auto met benzine vullen voordat je kunt rijden, toch? Maar met een ketogene levensstijl is je tank altijd vol omdat je gemakkelijk kunt putten uit je lichaamsvet voor energie. Als je een ketogeen dieet volgt, is het prima om niet te eten voordat je gaat sporten. Sterker nog, als je doel is om af te vallen, kan het gunstig zijn om niet vooraf te eten, zodat je lichaam lichaamsvet kan verbranden in plaats van de vetten die je zojuist hebt geconsumeerd.
Neem extra zout
Voel je je een beetje zwak of niet lekker tijdens het sporten? Er is een goede kans dat je een tekort aan elektrolyten hebt. Elektrolyten zijn aanwezig in elk lichaam; het zijn mineralen die, wanneer opgelost in een vloeistof (in dit geval, je bloed), elektrische lading geleiden. Deze mineralen spelen een rol bij het reguleren van spier- en zenuwfunctie. Ze dragen ook bij aan vochtbalans en zuur-base-regulatie. Zorg er dus altijd voor dat je voldoende zout binnenkrijgt. Het kan ook nuttig zijn om tijdens het sporten een bron van elektrolyten bij je te hebben, zoals een waterfles met toegevoegde elektrolyten. Op deze manier kun je tijdens het sporten de juiste elektrolyt niveaus behouden en op je best blijven.
Kramp
De meest voorkomende oorzaak van spierkrampen is wederom een tekort aan elektrolyten. Krampen kunnen optreden tijdens het sporten of vaak na het sporten wanneer je lichaam in een staat van ontspanning verkeert. Het aanvullen van zout en magnesium is een goede manier om dit probleem te voorkomen of te verlichten.
Spierherstel
Je hebt waarschijnlijk gehoord van de vele proteïneshakes, proteïnerepen en het advies om aan te sterken met gekookte kipfilet en eieren om je spieren te helpen herstellen na het sporten. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en helpen bij het herstellen van beschadigd weefsel. Echter, een teveel aan eiwitten is niet goed en kan je zelfs uit ketose halen. Lees hier meer over eiwitten.
Je prestaties kunnen tijdelijk verminderen, maak je geen zorgen!
Als je net bent overgestapt op ketogeen eten, kunnen je sportprestaties tijdelijk afnemen. De reden hiervoor is dat je lichaam tijd nodig heeft om zich aan te passen aan zijn nieuwe primaire brandstofbron. Je lichaam blijft verlangen naar suikers, zoals het gewend was tijdens je koolhydraatrijke dieet, wat tijdelijk je prestaties kan verminderen. Het belangrijkste doel van ons lichaam is overleving en het minimaliseren van fysiek ongemak. Omdat je lichaam denkt dat het zonder energie zit, zal het er alles aan doen om te voorkomen dat je meer energie verbruikt. Echter, zodra je lichaam volledig is aangepast en overgeschakeld naar het gebruik van vetten als zijn primaire brandstofbron (ook wel vetgeadapteerd worden genoemd), zul je merken dat sporten veel gemakkelijker wordt en je prestaties aanzienlijk zullen verbeteren.