Ketogeen uit eten gaan
Soms kun je ervoor kiezen om tijdens het uit eten gaan even af te willen wijken van een ketogeen levensstijl (als je ketogeen eet wegens medische redenen wordt dit sterk afgeraden). Maar dit is zeker niet noodzakelijk. Er zijn echt ontzettend veel mogelijkheden, waardoor je gewoon lekker in keto-style kunt genieten. Of je nu uit eten gaat in een restaurant, in een hotel of bij een buffet, overal kun je een keto maaltijd samenstellen. Het is wel zo dat het ene restaurant meer opties biedt dan de ander, maar mogelijkheden zijn er echt altijd. In dit artikel deel ik tips, waardoor je gemakkelijker en zonder stress ketogeen uit eten kunt gaan.
Bereid je goed voor
Vaak weet je al wel van te voren waar je uit eten wilt gaan. Bekijk alvast de menukaart (online) om te zien of er opties op het menu staan die misschien al wel koolhydraatarm zijn (zoals bijvoorbeeld carpaccio), of welke gerechten makkelijk aan te passen zijn naar een koolhydraatarme vorm. Aan de hand van de aangeboden opties kun je alvast jouw keuzes maken, zodat je gemakkelijker om eventuele aanpassingen kunt vragen. Vind je dit lastig en kom je er niet helemaal uit aan de hand van de menukaart? Plaats dan even een post in onze Facebookgroep, het beheer en andere leden kijken maar al te graag met je mee.
Simpele aanpassingen zoals bijvoorbeeld geen kant en klare dressing, maar een beetje olijfolie met peper en zout hoef je natuurlijk niet van te voren na te vragen bij het restaurant, dat kun je gewoon bij je bestelling doorgeven. Maar soms kan het fijn zijn om even contact op te nemen met het restaurant, zodat je eventueel zelf wat dingetjes mee kunt nemen. Zo vraag ik zelf vaak of ik wat ketogeen brood mee mag nemen om daar aan tafel op te eten, zodat ik ook gezellig met het broodplankje mee kan doen.
Punten om op te letten
Romige sauzen: in veel restaurants wordt saus bereid met bloem of zakjes. In een luxer restaurant worden sauzen meestal vers bereid met room (vaak helaas ook met de toevoeging van bloem). Vraag dus na bij de bediening (of van tevoren per mail) hoe de sauzen worden bereid en wat hier exact in zit.
Zoetzure sauzen: deze sauzen bevatten vrijwel altijd suiker/honing. Vraag dus om andere alternatieve (suikervrije) mogelijkheden voor de saus, als je toch graag een gerecht wilt waar deze saus bij geleverd wordt.
Dressings: vraag altijd of de dressing van een salade volledig suikervrij is. In heel veel dressings wordt namelijk suiker/honing gebruikt. Hebben ze geen suikervrije dressing, of is dat antwoord niet helemaal zeker? Vraag dan om een beetje olijfolie (eventueel een beetje azijn), peper en zout, dan zit je altijd goed.
Friet/rijst/wraps: vrijwel alle hoofdgerechten worden standaard geserveerd met frites, rijst of wraps. Vraag in plaats hiervan extra groenten. Dat kan zijn in de vorm van een salade, maar vrijwel alle restaurants hebben ook een hoop andere groenten die ze kunnen roerbakken/grillen/koken. Vraag wat de opties zijn, ze denken vaak graag met je mee.
Dessert: De desserts die op de kaart staan zijn grote suikerbommen, die zijn dus niet geschikt. Veel restaurants bieden ook een kaasplankje aan als dessert, dit is perfect (laat dan wel het vaak bijgeleverde vijgenbrood en jam/compote/chutney staan of vraag dit weg te laten). Staan er kazen op die je niet lust? Geef dan aan welke kazen je wel lekker vindt en vraag deze als vervanging, eventueel met nog wat plakjes komkommer en olijven erbij. Ook vinden veel restaurants het geen probleem als je zelf een blokje mct chocolade meeneemt voor bij de koffie. Hier kun je zien wat mijn favoriete keto chocolades zijn.
Handig voor de chefs en lekker voor jou
Vaak vind je dus op de menukaart al wel genoeg lekkere opties staan. Maar soms wordt het met de nodige aanpassingen om gerechten koolhydraatarm te maken wel een beetje karig… Wat zonde is, want als je uit eten gaat wil je juist graag lekker eten en iets anders dan wat je zelf thuis op tafel zet (laten we eerlijk zijn, de prijzen zijn daar tegenwoordig ook naar…). De koks in het restaurant willen ook niets liever dan de gasten te verwennen, daarom zijn ze vrijwel altijd echt bereid om ook voor jou iets lekkers en bijzonders op tafel te willen toveren. Als je wat ruimer van te voren weet dat je ergens gaat eten, dan kun je daarom heel goed van te voren even contact opnemen met het restaurant. Op die manier kunnen de chef’s zich ook goed voorbereiden op jouw koolhydraatarme wensen. De meeste restaurants hebben een mailadres op hun website staan waar je gebruik van kunt maken. Hieronder vind je een voorbeeld van wat je zou kunnen sturen, voel je vrij om dit te kopiëren en plakken in jouw mail naar het restaurant. 😉
Voorbeeld email
Goedendag,
Op (datum) kom ik met een gezelschap bij jullie eten. Ik heb alleen een dieetwens waardoor er veel gerechten van jullie menukaart helaas afvallen voor mij. Ik eet ketogeen (dit betekent veel gezonde vetten en maar heel weinig koolhydraten), want mijn lichaam kan koolhydraatrijke voeding niet goed verdragen. Dat betekent dus;
– geen producten met toegevoegde suiker
– geen aardappel
– geen rijst en pasta
– geen brood
– geen producten zoals paneermeel, maïzena, bloem
– geen wraps, tortilla’s, nacho chips
– geen groenten die erg hoog zijn in koolhydraten (zie tabel bijgevoegde link)
– geen fruit (uitgezonderd zie tabel bijgevoegde link)
Is het bij jullie mogelijk dat daar rekening mee wordt gehouden en dat er een alternatief gerecht bereid kan worden? In dit overzicht (https://xandrasketokitchen.nl/wat-eet-je-dan-wel/) is duidelijk aangegeven welke producten geschikt zijn voor mij, kunnen jullie daar iets mee?
NOOT: Geef dingen die je niet lust ook vast aan in de mail. Het zou zonde zijn als zij hun best doen om met een gerecht te komen maar dat daar dingen in zitten die je echt niet lust. 😉 Of andersom, geef juist aan wat jij echt heel lekker vindt, zodat ze daar iets mee kunnen maken.
Ontbijtbuffet
De meeste hotels hebben een ontbijtbuffet. Daar staan een hoop producten/gerechten die niet geschikt zijn (denk aan broodjes, ontbijtgranen, vruchtensappen, etc…), maar er zijn altijd ook wel geschikte opties. Als je maar 1 of 2 dagen gaat dan kun je zelf lekker ketoproof broodjes of crackers meenemen en het beleg van het buffet gebruiken, in dit kookboek vind je daar veel heerlijke recepten voor. Heb je zelf geen broodjes of crackers mee? Ook dan kun je altijd wel een goed vullende maaltijd samenstellen. Denk bijvoorbeeld aan:
– een klein beetje naturel yoghurt/kwark (eventueel met een handje noten die je zelf mee kunt nemen). Als er vers rood fruit staat kun je dat bij de yoghurt nemen. Let wel op dat het geen fruit op siroop is, maar echt vers fruit.
– beleg zonder brood, zoals plakjes kaas, plakjes vleeswaren, gekookte en/of gebakken eieren (let op! Vraag bij scrambled eggs altijd na of het bereid is met verse eieren, vaak wordt dit namelijk gemaakt met zakjes/pakjes poeder waar erg veel koolhydraten in zitten)
– rauwkost
– heldere soepen (als er vermicelli in zit eet je die uiteraard niet op)
– roomboter, dit is een mooie manier om wat extra vetten (voor een verzadigd gevoel) binnen te krijgen. Je kunt dit wat extra over een gebakken eitje oid heen doen, maar je kunt het ook door een kopje zwarte koffie roeren zodat je een soort van bullet-koffie krijgt.
Bij een Chinees of wok restaurant
De meeste Chinese gerechten worden geserveerd met nasi/rijst/bami/kroepoek, die dingen vallen helaas af. Ook worden er bij de meeste sausjes die over de gerechten heen geserveerd worden grote hoeveelheden suiker gebruikt. De gerechten die standaard op de kaart staan, die zijn dus helaas meestal niet geschikt. Maar ook daar zijn aanpassingen in te vragen, waardoor je toch lekker en koolhydraatarm bij de chinees kunt eten. Zo kun je vragen of de vlees- en groentegerechten zonder saus geserveerd mogen worden voor jou. En dat je i.p.v. nasi/rijst/bami/kroepoek wat extra groente zou willen. Kan een gerecht niet zonder saus besteld worden? Schraap de saus er dan zo goed als mogelijk zelf vanaf. Het is niet perfect… Maar beter dan het alternatief.
Je kunt een grote loempia bestellen en alleen de vulling hiervan eten (de buitenkant is niet geschikt, dit is van deeg gemaakt). Gestoomde gerechten zonder saus zijn ook prima, vraag het liefst wel of je hier een beetje olijfolie bij zou kunnen krijgen, voor de vetten. Let op, vrijwel alle wok-sausjes bevatten veel suiker! Vraag of je i.p.v. een wok-sausje alleen wat zoute sojasaus zou kunnen krijgen.
Bij een sushirestaurant
Daadwerkelijke sushi is helaas bij een restaurant niet geschikt vanwege de rijst (in De ultieme ketogeen wereldgerechten special vind je daar overigens wel een verrukkelijk ketogeen recept voor). Maar gelukkig zijn er ook veel andere gerechten verkrijgbaar bij een sushirestaurant die ook heerlijk zijn, die wel geschikt zijn. Denk hierbij aan de lekkere bijgerechten zoals gebakken champignons, courgette, zeewier, wok-gerechten (vraag wel na of het zonder gesuikerde sausjes bereid kan worden), loempia’s (alleen de vulling opeten), gebakken vis, avocado, heldere soepen, groene salades en omeletten.
Bij een Italiaans restaurant
Bij Italiaanse restaurants denk je waarschijnlijk meteen aan pasta’s, risotto en pizza. Dat is waar ze vaak om bekend staan, maar ze hebben meestal nog veel meer heerlijke gerechten. Eerder genoemde gerechten zijn namelijk helaas niet geschikt, maar geen zorgen dus! Bij de meeste Italiaanse restaurants hebben ze een groot aanbod aan heerlijke salades (vraag wel na of er geen gesuikerde dressing bij zit en vervang deze eventueel door wat olijfolie met peper, zout en eventueel een klein scheutje azijn). Ook hebben ze vaak vele voor-of bijgerechten waar je een heerlijke maaltijd mee kunt samenstellen. Denk aan gerechten zoals:
– knoflookchampignons (Funghi Trifolati)
– olijven, worst, ham, kaas, groente (Antipasto)
– carpaccio
– slakken in kruidenboter uit de oven
– aubergine, tomaat en mozzarella uit de oven (Melanzane Parmigiana)
– aubergine met Parmezaanse kaas uit de oven (Melanzana Ripiena)
– soepen (vraag wel na of de soepen zonder suiker en bloem/maïzena bereid zijn)
– parmaham met mozzarella (Prosciutto e Mozzarella)
– dungesneden vlees met tonijnmayonaise en kappertjes (Vitello tonato)
– gamba’s in knoflooksaus (Gamba’s Aglio)
– gebakken mosselen met knoflook
– gehaktballetjes in tomatensaus (vraag wel na of het gehakt zonder brood/paneermeel is bereid en de tomatensaus zonder suiker)
– gerookte zalm
– vlees, kip en visgerechten gebakken of uit de oven (vraag wel na of het zonder deeglaagje, zonder gesuikerde sauzen en zonder koolhydraatrijke bindmiddelen is/kan), vraag er wat extra groente(n) bij
– Mixed grill (zonder friet en zonder gesuikerde sausjes), vraag er wat extra groente(n) bij
Bij een Grieks restaurant
Bij een Grieks restaurant zijn heel veel opties op de kaart te vinden die geschikt zijn voor een ketogeen maaltijd.
Vraag bij de hoofdgerechten of het zonder friet/brood/rijst/aardappel geserveerd kan worden en of je en in de plaats daarvan wat extra groente(n) bij kunt krijgen. Of stel een hoofdmaaltijd samen uit diverse voor-en bijgerechten. Hierbij een greep van veelvoorkomende geschikte gerechten bij een Grieks restaurant:
– yoghurt met komkommer (Tzatziki)
– fetadip (Tirokafeteri)
– feta (of andere kaas) uit de oven (Feta fourno)
– gemarineerde kleine visjes (Marides, vraag na of de marinade zonder suiker is)
– diverse salades (vraag na of de dressing zonder suiker is, vervang eventueel door olijfolie/peper/zout)
– Kebab
– gyros (stukjes vlees) met tzatziki
– Mix-grill (diverse vleessoorten)
– vlees/vis/kip gevuld of gebakken met feta
– vlees-, kip- of visgerechten, van de grill of uit de oven
– roergebakken vlees/worst (Bekri Metze)
– vlees/kipspies van de grill (Souvlaki) met tzatziki
– groentegerechtjes met kaas
– aubergine met tomaat en ui uit de oven (Imam bayildi)
– gerookte zalm met kaasvulling
Let op: knoflooksaus wordt vaak met suiker bereid, vraag van te voren na of dit bij hun het geval is.
Bij een Mexicaans restaurant
Ook bij een Mexicaans restaurant kun je goed terecht voor een koolhydraatarme maaltijd, wel zal je om wat meer aanpassingen moeten vragen, of deze aanpassingen zelf maken op je bord. Geschikte opties zijn:
– vis ‘gegaard’ in zuur (Ceviche)
– jalapeñopeper met roomkaas (Jalapeños relleno gegrild)
– geroosterde tomaat met kappertjes van Sacla en chorizo worst (Chorizo en padrones, zonder het brood)
– gamba’s in knoflookboter (Gamba’s al ajillo)
– gepureerde avocado (Guacamole)
– zure room
– verse salsa o.a. tomaat/ui/koriander (Pico de Galo)
– pittige tomatensaus (Salsa Roja, vraag wel na of dit zonder suiker bereid is)
– pittige saus met groene kruiden (Salsa Verde, vraag wel na of dit zonder suiker bereid is)
– jalapeñopepers
Vraag deze gerechten zonder tortilla/wrap/nacho’s/deeg, dus alleen de vulling/topping. Of verwijder deze zelf op je bord. Vraag, indien gewenst, om wat extra salade, extra vulling of andere groente(n) voor ernaast.
– Enchilada’s
– Burrito
– Fajitas
– Tostada
– Chalupa
– Hamburgues
– Quesadillas