Gezond én lekker eten met een vega keto dieet

Zoals je wellicht al weet, is een ketogeen dieet het optimale dieet voor wie op een verantwoorde manier overtollig gewicht wil verliezen, maar daarbij niet voortdurend wil rondlopen met een hongergevoel, zoals dat bij de meeste andere diëten wel het geval is. Sterker nog: tijdens een ketogeen dieet eet je nauwelijks koolhydraten, waardoor je lichaam zijn energie voornamelijk uit vetten haalt. Maar hoe doe je dat dan precies als je vegetarisch of veganistisch eet?

Wat maakt vegetarisch keto eten uitdagend?

Een keto vega dieet is aanvankelijk best uitdagend. Het is wel even wennen namelijk, vooral omdat belangrijke producten in een vegetarisch dieet veel koolhydraten bevatten. Met name voedingsmiddelen als bonen, linzen en volle granen zijn populair onder vegetariërs vanwege de eiwitten, maar die bevatten daarnaast ook erg veel koolhydraten. Waar je verder als vegetariër altijd al rekening mee moet houden, is dat je belangrijke voedingsstoffen tekort kunt komen, zoals vitamine B12 en D, ijzer, zink, calcium, omega-3 vetzuren en zelfs eiwitten. Bij een keto vega dieet is dit nog een beetje lastiger, omdat het wegvallen van ontbijtgranen (met B12), peulvruchten en volle granen (voor zink, ijzer en eiwit) de inname van deze essentiële voedingsstoffen niet makkelijker maakt.

Keto in een vega of vegan dieet

Keto past binnen de meeste vegetarische diëten. En zelfs het volgen van een vegan keto dieet is mogelijk, maar een stuk uitdagender. We hebben complete eiwitten nodig die (alle negen) essentiële aminozuren bevatten. Dierlijke eiwitten bieden ons alle essentiële aminozuren in de hoeveelheden die we nodig hebben. De meeste planten missen één of meer van die aminozuren. Wie geen dierlijke producten wil eten, vertrouwt meestal op een combinatie van granen, peulvruchten en zaden om aan de essentiële aminozuur behoeften te voldoen. Maar deze voedingsmiddelen passen niet in een keto-dieet. Dat beperkt zich tot een inname van dagelijks maximaal 30 gram koolhydraten netto.

Tips voor het volgen van een gezond vega keto dieet

Hoe kun je een gezond keto vega dieet volgen, zonder dat je essentiële voeding tekort komt?

• Koolhydraten verminderen: om in ketose te komen en blijven, kun je het beste je netto koolhydraatinname beperken tot 20-30 gram per dag. Daarom moet je veel populaire vegetarische eiwitbronnen vermijden, zoals quinoa, boekweit en peulvruchten. Deze voedingsmiddelen bevatten te veel koolhydraten om in ketose te komen. Ook melk, zetmeelrijke groenten en de meeste fruitsoorten kun je beter mijden.
• Hoogwaardige eiwitten aan je maaltijden toevoegen: het combineren van koolhydraatarme plantaardige eiwitten, zoals noten en zaden, met dierlijke eiwitbronnen, zoals zuivel en eieren, verbetert de eiwitkwaliteit van een keto vega dieet. De beste vegetarische eiwitbronnen voor keto zijn ei, Griekse yoghurt, hennepzaad, cottage cheese, kaas, vloeibare ongezoete slagroom, tofu, tempeh en edamame bonen.
• Voldoende koolhydraatarme groenten eten: er zijn vele heerlijk smakende keto groenten die een mooie dosis vezels bieden en je helpen aan je dagelijkse behoefte aan micronutriënten. Dat zijn bijvoorbeeld spinazie, courgette, avocado, spruitjes en bloemkool (klik hier voor een uitgebreid overzicht).
• Gezonde oliën gebruiken bij het koken en het maken van saladedressings: natuurlijke vetten verbeteren de textuur van je eten en geven je een verzadigd gevoel. Ze zijn ook nodig voor een goede opname van in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. In een keto dieet is het belangrijk om gezonde, natuurlijke vetten en specerijen te kiezen, zoals boter, ghee, kokosolie, olijfolie en avocado-olie.

Vegan keto dieet

Als veganist consumeer je alleen plantaardig voedsel, zoals groenten, fruit en granen, en eet je juist geen dierlijk voedsel zoals vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten. Als veganist kun je ketose bereiken door te vertrouwen op het innemen van vetrijke, plantaardige producten zoals kokosolie, avocado’s, zaden, pitten en noten. Als je een vegan keto-dieet volgt, moet je de inname van koolhydraten aanzienlijk verminderen en deze vervangen door gezonde vetten en veganistische eiwitbronnen. Welke voedingsmiddelen passen goed in een vegan keto dieet?

• Kokosproducten: volvette kokosmelk, kokosroom, verse blokjes kokosnoot en gedroogde ongezoete kokos.
• Oliën: olijfolie, notenolie, kokosolie en avocado-olie.
• Noten en zaden: amandelen, paranoten, walnoten, pecannoten, hazelnoten, macadamianoten, hennepzaden, chiazaden, zonnebloempitten en pompoenpitten.
• Noten- en zadenboter: van vrijwel alle noten en zaden kun je heel gemakkelijk een pasta (zoals pindakaas) maken. Doe de noten naar keuze in een blender en maal deze tot een pasta en klaar is kees.
• Niet-zetmeelrijke groenten zoals: bladgroenten, spruitjes, courgette, broccoli, bloemkool, paprika, champignons (klik hier voor uitgebreide lijsten met koolhydraatarme groenten).
• Vegan eiwitbronnen: tofu, tempeh, seitan.
• Avocado’s: hele avocado’s, guacamole, chiapuddings.
• Bessen: bosbessen, aalbessen, blauwe bessen, bramen, frambozen en aardbeien. Deze kun je met mate eten.
• Specerijen/smaakmakers: verse kruiden, citroensap, zout, peper, specerijen.

Hoewel het keto dieet veel voedselgroepen uitsluit waar de veganist op vertrouwt, is een veganistisch keto dieet prima te volgen met een zorgvuldige planning.

Vega keto recepten

Xandra’s Keto Kitchen biedt een grote variëteit aan vega en vegan keto recepten en receptideeën waarmee je lekker kunt genieten van een keto levensstijl. Op onze website vind je diverse smakelijke vega keto recepten. Veel recepten uit de kookboeken van Xandra’s keto kitchen zijn heel goed aan te passen naar vegetarisch of vegan. Maar momenteel is er ook een heel gaaf nieuw kookboek in de maak, een vega special. In dit kookboek wordt de hoofdfocus gelegd op vegan keto recepten, aangevuld met vegetarische keto recepten. Wil je weten welke keto kookboeken we aanbieden in Xandra’s Keto Kitchen en welke recepten erin staan? Bekijk ons complete aanbod kookboeken in de webshop.